Полный сплит с гантелями - это система силовых тренировок, при которой все основные группы мышц прорабатываются за одну тренировку с использованием гантелей. Этот подход отличается от классического сплита, где мышцы тренируются в разные дни.
Содержание
Особенности полного сплита с гантелями
- Проработка всех мышечных групп за одну тренировку
- Использование только гантелей как основного оборудования
- Высокая универсальность и доступность
- Возможность тренировок в домашних условиях
- Комплексное воздействие на тело
Базовые упражнения в программе
| Группа мышц | Упражнения с гантелями |
| Грудь | Жим лежа, разведение рук |
| Спина | Тяга в наклоне, пуловер |
| Плечи | Жим сидя, махи в стороны |
| Ноги | Приседания, выпады |
Преимущества метода
- Экономия времени - тренировка всех мышц за один сеанс
- Улучшение координации и баланса
- Развитие функциональной силы
- Минимальные требования к оборудованию
- Снижение риска мышечного дисбаланса
Рекомендации по тренировкам
- Частота: 2-3 раза в неделю
- Подходы: 3-4 на каждую группу мышц
- Повторения: 8-12 для роста массы, 12-15 для выносливости
- Отдых: 60-90 секунд между подходами
- Прогрессия: постепенное увеличение веса гантелей
Кому подходит эта система
Полный сплит с гантелями идеален для начинающих, людей с ограниченным временем на тренировки и тех, кто предпочитает домашние тренировки. Профессиональным атлетам может потребоваться более специализированный подход с разделением мышечных групп.
